第一章　努力ってなんだ？
「がんばる」という不思議な言葉
"気合い"だけでは続かない――努力を支える「心のチーム」
意志の力は「筋肉」と同じ――使うと減るバッテリーの秘密
意志の力を測る「残酷」な実験――チョコレートの誘惑とラディッシュの悲劇
意志のバッテリーが切れると、心はどうなる？
がんばれないのには理由がある――第一章のまとめ

第二章　「がんばれば報われる」は本当か？――努力と結果をつなぐ"見えないルール"
努力を信じたい私たち
努力と結果のあいだにある「見えない変数」
それでも私たちは、世界を「公平だ」と信じてしまう ――公正世界信念という「心の盾」
公正世界信念を支える「がんばりの物語」
損しないための努力――報われることを前提にがんばる社会
「結果＝自分の価値」になるとき――努力がアイデンティティに変わる瞬間
がんばるのをやめられなくなる――防衛的努力とサンクコストの罠
努力を「未来」につなぎ直す

第三章　「がんばる」を制御する心のメカニズム
なぜ「やる気」が消えるのか
評価され続けると、人は「価値の不安」を学習する
能力で測られると、人は「才能の世界」に入る
人は挑戦を避けるようになる
防衛として起きる行動――セルフ・ハンディキャッピング
「あえて不利な薬」を飲む人たち
防衛が続くと心は停止する――学習性無力感
努力の燃料は「恐怖」に変わっていた

第四章　「あきらめない」というリスク――過剰な粘りが奪うもの
粘り強さの「光と影」
心の罠①サンクコストと機会費用――過去に縛られ、未来を失う
人生は「定員が決まったバス」
心の罠②心理的リアクタンス ――「あきらめろ」と言われるほど燃え上がる意地の正体
心の罠③判断疲れ――「やめる決断」には膨大なエネルギーが必要
身体のコスト――慢性炎症（ＣＲＰ）という"見えない火事"
価値観の回収とグリットの真実――本物は「はしごをかけ直す」
「はしご」をかけ直す勇気
未練の正体とツァイガルニク効果――きれいに「幕を引く」技術
実践　しなやかな戦略――目標を「書き換える」三つのステップ
なぜ「やめる」ことが、次の一歩になるのか

第五章　別の道を見つける力
がんばらないのは「終わり」ではなく「選び直し」
手放すのが怖い理由――心がブレーキをかける「三つの正体」
「やめる＝失敗」という思い込みをほどく
手放しを「更新」に変える三つの鍵
目標には階層がある――手段を替えることは、目標を「救う」こと
「つながり」を見える化すると切り替えられる ――人生の地図には無数のルートがある
スイッチする勇気――切り替えは「逃げ」ではなく「持続戦略」
いったん「置いておく」――棚上げは"やさしい切り替え"
「開かれたドア」を思い描く力――心が軽くなる「魔法のイメージ」
再起動のスイッチ――If―Then（実行意図）で一歩を自動化
止まる時間は空白ではなく準備期間

第六章　「やり抜く力」を"更新"する
これからの「がんばり」を定義し直す
「正解」のない時代、ハンドルを握るのは誰か
研究が示す「目標のしがみつき」のリスク
習熟目標という「自分軸」へ戻る
自分を助ける「セルフ・コンパッション」という土台
「失敗」を「データ」に変える実験マインドセット
習慣が意志の負担を引き受けてくれる
他人の「ものさし」から自由になる
「全か無か」の思考を飛び越える
自分だけの「成功」を定義する
それでも人は進み続ける